こんばんは。
痩せたい人は運動をメインにしたくなりがちですよね。
ですが、本当に見直さなければいけないのは、実は食事内容なんです。
ぶっちゃけ、食事の内容さえ正しく出来たら、運動を気にしなくても勝手に痩せていきます。
だから今日は痩せるための食事内容についてお話します！
実際、食事内容はいろんな視点からお伝えできますが、今回は食材にテーマをしぼってお話しますね。
さて、食材で大切なのは、PFCバランスです。
PFCとは、タンパク質のP（protain）、油のF（Fat）、炭水化物のC（Carbon）の３つを合わせたものです。この３つの栄養素は私たちの体を作る基礎になっています。
それを踏まえながら、あなたがとるべき食材のポイントを紹介しましょう。
食材のポイント
①タンパク質をしっかりとろう。
②炭水化物も適切にとったら食べてもいいんです。
③油も体にとって大事な素材。
④野菜はおまけの栄養素で得をしよう！
⑤心の栄養も大事にしよう。
①タンパク質をしっかりとろう。
タンパク質は、体を作る一番の素材です。あなたが気になるお肌や髪、筋肉も全部タンパク質！体の組織のおよそ７０パーセントはタンパク質でできているんです。
と、なるとタンパク質は非常に大切な食べ物。タンパク質をとって筋量を増やすと、基礎代謝が上がって痩せやすくなるんですよ。
では、１日にどれだけのタンパク質が必要なんでしょうか。
それは、体重１キロに対して１グラム。例えば、体重５０キロの人なら５０グラムのタンパク質が必要になります。
具体的に食材を見てみると…
卵１こ 6.2グラム
牛乳200ミリリットル 25.6グラム
ヨーグルト 100グラム 4.3グラム
チーズ100グラム 20～40グラム（種類による）
納豆 1パック 8.3グラム
ささみ 100グラム 23グラム
豚ロース 100グラム 16.5グラム
ローストビーフ 100グラム 21.7グラム
さば 100グラム 20グラム
サケ 100グラム 22.3グラム
です。
食材だけでとるのが難しいときは、プロテインを活用するのもあり。プロテインはマッチョだけの飲み物ではないんですよ。
また、タンパク質はいろいろな食材からとりたいですね。
体に執拗な必須アミノ酸が含まれている卵（アミノスコア100の優秀食材！）、内臓脂肪を減らすDHA・EPAが含まれる魚、イソフラボンなどのホルモンに効果的な大豆類、トリプトファンで気もちをリラックスさせる乳製品と、それぞれ体に効果を表してくれます。
さらに、タンパク質をとるときにはビタミンBを一緒にとるとより効果的です！
②炭水化物も適切にとったら食べてもいいんです。
炭水化物は体のエネルギーになるものです。どんだけ筋量をあげても活用するエネルギーがなければ、効果的に痩せれません。
ただ、炭水化物はとりすぎると太る原因になります。気をつけたいのは量です。
1回の食事での目安としては、
ごはんなら、手のこぶし1つ分。
意外と私たちは食べすぎているんです。
ちなみに、わたしは牛丼をテイクアウトしたら、かえってすぐにご飯を4等分します。この4分の1でも、十分満足できますよ。
パンやパスタも、同じように思っているより少し少なめを意識して食べてみましょう！意外とそれで満足できます！
③油も体に大事な素材。
油は敵視されやすいですが、大間違い！油は体の細胞膜を作る大事な素材なんです。せっかくとるのだから、体によい油をとりましょう。
良質なオメガ３脂肪酸の油を。
・アマニ油
・えごま油
・しそ油
・DHA・EPA
・くるみ
などは、抗酸化作用がつよく、美肌効果や、空腹・満腹に関係するホルモンにいい効果を与えます。
もちろん、オリーブオイルも〇！
ただし、参加された油や、高温の油は体をさび付かせる油。食べすぎに気を付けてくださいね。
④野菜はおまけの栄養素で得をしよう！
野菜はローカロリー。でも野菜のよさは、PFC以外についている栄養素にあるんです。
1番はビタミン類。とくにビタミンACEは美肌のもと！
さらに抗酸化作用を持つカルテノイドやポリフェノールは紫外線のダメージを軽減する効果もあるんです。
またカリウムを含む野菜を食べるとむくみ解消にも。
どんな野菜をとればいいか迷いますね。どんな野菜にも基本は体によい効果が含まれているので、まずはお皿がカラフルになるように食べればOK！
⑤心の栄養も大事にしよう。
と、栄養にくわしくつたえましたが、一番は楽しむこと。羽目を外しても、気落ちしないでくださいね。